Сокращенный на час сон заставляет нас есть больше, чем обычно:
- в среднем на 200 калорий больше, а это то же самое, что два шарика мороженого;
- больше на 6 г жиров и 32 г углеводов на следующий день;
- это эквивалентно чайной ложке сливочного масла и 100 г спагетти;
- недостаток сна может превратить нас в постоянно жующих домоседов;
- может быть потому, что нарушения сна приводят к гормональному дисбалансу.
Мы уверены, что, сокращая сон на час ради посещения спортзала, мы сможем похудеть. Но недавнее исследование показало, что изменение привычного распорядка сна может добавить нам лишних килограммов. Согласно исследованию, сокращение сна даже на один час заставляет нас есть больше, чем обычно. Однако и лишний час сна, как ни удивительно, имеет такое же пагубное последствие.
Исследователи проанализировали «сонные» привычки 342 подростков. В среднем они спали около семи часов каждую ночь. Однако, когда подростки спали на час больше или на час меньше, они съедали в среднем 201 лишнюю калорию в день. Это эквивалентно пирожному или двум шарикам шоколадного мороженого. А на следующий день они потребляли примерно на 6 грамм больше жира — то же самое, что чайная ложка сливочного масла или трюфель из молочного шоколада, и на 32 грамма больше углеводов, что эквивалентно 100 граммам спагетти.
Нарушение сна у подростков на 60% повышает вероятность ночных перекусов по будням и на 100% по выходным. Руководитель исследования Фэн Хи говорит:
«Наше исследование стало первым, объективно измерявшим сон и физическую активность подростков в течение недели в соответствии с их предпочтениями в еде в реальной жизни, а не в лабораторных условиях».
В исследовании принимали участие подростки, возраст которых в среднем составлял 17 лет. Чтобы определить, сколько времени они спали каждую ночь, подростки более семи дней носили браслеты, измерявшие циклы активности и отдыха. Принималась во внимание частота приемов пищи, чтобы определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов они потребляли регулярно.
Затем исследователи проанализировали взаимосвязь между продолжительностью сна, ежедневными изменениями продолжительности сна и рационом питания. Результаты были скорректированы в соответствии с возрастом, полом, расой и индексом массы тела. Исследование показало, что в выходные подростки спали больше, чем в рабочие дни.
Ученые утверждают, что одно из возможных объяснений эффекта изменения сна заключается в том, что недостаток сна может сделать подростка менее активным на следующий день, и он будет сидеть перед телевизором, постоянно что-то жуя. Другое объяснение — изменения в структуре сна приводят к гормональному дисбалансу, что заставляет подростка больше есть.
Ученым уже давно известен гормон лептин, регулирующий аппетит. В качестве одного из двух «гормонов голода» в организме лептин снижает аппетит (его партнер грелин повышает аппетит). Когда человек сыт, его жировые клетки выделяют лептин, который эффективно притупляет аппетит, сообщая мозгу, что пришло время перестать есть. Но отсутствие сна резко понижает уровень лептина, давая сигнал мозгу съесть больше пищи. Одновременно повышается уровень грелина, увеличивая чувства голода.
Ученые считают, что гораздо важнее иметь регулярный сон одинаковой продолжительности, чем в одну ночь спать больше, а в другую — меньше.
Ответственность за переедание лежит на гормонах?
В 2012 году Роберт Ластиг, преподаватель клинической педиатрии в Калифорнийском университете, объяснил новую научную теорию о том, почему люди едят слишком много. Он утверждает, что стремление к перееданию и отдыху не является признаком слабости, а считает это гормональной проблемой, вызванной чрезмерным употреблением сахара. Обвиняет он в этом гормон лептин, регулирующий аппетит. Когда мы наелись, наши клетки вырабатывают лептин, который подавляет аппетит. Но профессор Ластиг предупреждает, что пристрастие к сладкому может нарушить этот процесс.